El creador de la fábrica de sueños más universal de todos los tiempos, Walt Disney, decía …no duermas para descansar, duerme para soñar. Porque los sueños están para cumplirse… y no estaba lejos de nuestra realidad evolutiva. El sueño cumple funciones vitales en el ser humano. Durante la infancia, el crecimiento y la maduración neurológica se realizan mientras dormimos. Así mismo, durante las horas de sueño, se repara el sistema inmunológico, se regula el metabolismo y se consolida la memoria (especialmente durante el sueño REM o de movimientos oculares rápidos).
En total dura unos 90 minutos y de forma cíclica vuelve a repetirse entre 4 y 6 veces en una noche. A su vez, se divide en dos grandes grupos. Empieza en el sueño de ondas lentas (también conocido como No REM) durante unos 70 minutos, donde progresivamente nos vamos desconectando y disminuye la reactividad al medio hasta entrar en el sueño profundo o REM donde podemos descansar y es muy reparador.
Los sueños que ocurren durante la fase No REM son imágenes estáticas que al despertarse son difíciles de recordar. Un ejemplo es el caso de los niños con Terrores nocturnos (parasomnia más frecuente en la primera mitad de la noche donde tienen un comportamiento de intenso miedo, parecen estar despiertos, pero no responden a estímulos y luego no se acuerdan de lo que han dicho o hecho). A su vez, los que ocurren durante el REM son elaborados, más vividos (como ver una película en el cine) y los recordamos al despertar (el prototipo de parasomnia que lo representa es las Pesadillas, aunque estas también pueden ocurrir durante el sueño lento).
Durante la fase REM estamos paralizados (Atonía del sueño REM) y perdemos algunos reflejos, esta es la explicación fisiológica del sueño perturbador y recurrente en el que nos persiguen y no podemos movernos ni hablar para pedir ayuda. Dicha parálisis muscular tiene una gran connotación clínica en la evaluación de pacientes con parkinsonismos y demencias, puesto que meses e incluso años antes de diagnosticarse la enfermedad, pierden está atonía fisiológica y presentan pesadillas repetidas durante el sueño del tipo peleas, discusiones o persecuciones con movimientos vigorosos y agresivos. Estos episodios se denominan Trastornos de conducta del sueño REM y representan en muchos casos, una forma de presentación temprana (prodrómica) de una enfermedad Neurodegenerativa tipo Sinucleopatía como es la Enfermedad de Parkinson Idiopática, la Demencia por cuerpos de Lewy y la Atrofia Multisistémica. Quizás lo más relevante es el hecho de que, si estos pacientes asocian deterioro cognitivo, no se trata de una Demencia tipo Alzheimer.
Con respecto a la cognición y el sueño se ha demostrado que pacientes con deterioro cognitivo leve (estadio previo al desarrollo de una demencia) que asocian trastornos del sueño, tienen mayor afectación en la consolidación de la memoria, lo cual eleva el riesgo de progresión clínica. La relación más sólida es con la Apnea obstructiva del sueño, donde se postula que favorecen el aumento de los depósitos de beta-amiloide cerebral y de la fosforilación de proteína Tau; generando los cambios fisiopatológicos de la enfermedad de Alzheimer.
De todo esto se deriva la importancia que tiene diagnosticar y tratar precozmente los trastornos del sueño, puesto que en muchas ocasiones son marcadores tempranos de otras enfermedades neuropsiquiátricas. Así mismo, dejarlos evolucionar repercute en la homeostasis cerebral (estado de equilibrio), resultando en la aparición de otras enfermedades.
El hipotálamo es nuestro reloj biológico, el cual tiene un ritmo circadiano (dura 24 horas) que regula el ritmo sueño-vigilia. Utiliza la luz ambiental para mantenernos despiertos a través de la liberación de hipocretina (sustancia que nos mantiene alerta) y una vez empieza la oscuridad deja de secretarse para comenzar el descanso. Esta es la razón de por qué debemos cumplir las medidas de Higiene del sueño:
- Utiliza la cama solo para dormir y para relaciones sexuales, no para leer ni ver televisión.
- Regulariza el horario de despertar: no más de 2 horas de diferencia entre días de trabajo y días libres.
- Limita la siesta a un máximo de 20-30 minutos tras la comida.
- Mantén un horario regular de comidas y que no sean copiosas ni ricas en grasas, 2 horas antes de dormir.
- Evita a últimas horas de la noche, alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina (carne roja, huevos y jamón) y ricos en vitamina C (kiwi y naranja).
- Modera el consumo 4 horas antes de dormir de bebidas ricas en metilxantinas, como el café, el té y el chocolate, y los alimentos con alto contenido en aminas biógenas (tiamina e histamina) como quesos curados, pescados y vino.
- Ingiere por la tarde alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) como son los lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos; así como carbohidratos de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral.
- Realiza una hora de ejercicio al día.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz 2 horas antes de dormir y utiliza programas que cambien el espectro de emisión de luz azul y verde hacia el amarillo, anticipando el momento de acostarse.
- Elige tonos neutros o pastel para el dormitorio, un colchón de firmeza media y evita almohadas muy altas.
- Duerme en oscuridad y ambiente silencioso, con una temperatura entre 18-210C y que la humedad no sea superior al 60%.
¿Sabías que?
- Como promedio, dormimos 25 años de nuestra vida y pasamos 6 años soñando. Sin embargo, a los 5 minutos de despertarnos hemos olvidado el 50% del contenido del sueño. En estudios de neuroimagen realizados durante el sueño se ha evidenciado que los lóbulos frontales (encargados de la codificación de la memoria y los recuerdos) están inactivos durante la fase REM (momento en el que soñamos).
- Existe un tipo de sueño que puedes controlar (sueño lúcido), en el que somos conscientes de que estamos soñando y podemos editar deliberadamente que queremos soñar y cómo evoluciona (podemos volver a iniciar el sueño para que el final sea diferente o rebobinar lo sucedido). Se postula puede ser un reflejo de autodefensa de las redes neuronales ante posibles pesadillas. Según un estudio alemán, un 60% de la población lo experimenta al menos una vez en su vida.
- Te ha ocurrido que al despertarte no puedes mover tu cuerpo ni hablar durante un breve tiempo, pero puedes mover los ojos. Significa que te has despertado en fase REM y se denomina Parálisis del sueño.
- Algunas personas sueñan en blanco y negro (12%), y de los que soñamos en colores, 2 de cada 10 sueños son en escala de grises. Curiosamente, la mayoría de los que vivieron el inicio de la televisión, no sueñan en colores. La transición de la televisión en color ha evolucionado nuestra forma de soñar, reduciendo el número de personas que sueñan en blanco y negro.
- Existen personas que requieren la presencia de ruidos blancos (sonidos constantes que impiden la interferencia de otros sonidos que activan la percepción auditiva) para conciliar el sueño.
- Las personas invidentes de nacimiento sueñan de forma distinta, aunque no pueden ver las personas, si pueden sentir su presencia y cobran más importancia los sonidos, aromas y sensaciones.
- Demostrar que los animales sueñan es marcadamente complejo. Estudios realizados en animales revelaron que durante el sueño tienen las mismas ondas cerebrales que aparecen en los humanos. Así mismo, existe evidencia de un gorila que dominaba el lenguaje de signos, el cual comunicó por gestos mientras dormía, algunas escenas de lo que soñaba.
- Un estudio de más 50 000 sueños a lo largo de 50 años evidenció que la emoción más habitual durante el sueño es la ansiedad.
- Aunque el sueño se relaciona con el descanso, mientras soñamos nuestra actividad cerebral aumenta.
- Las crisis epilépticas ocurren mayormente en etapa N2 del sueño no REM porque es donde mayor sincronización neuronal ocurre.
- ¿Sabes por qué el aburrimiento da sueño? Estudios en Japón y China han demostrado que el núcleo Accumbens (estructura asociada al placer y la motivación) tiene la capacidad de provocar sueño si no se estimula externamente.
- ¿Has estado en los brazos de Morfeo? Todos conocemos esta frase, cuyo significado es soñar. Según la mitología griega, Morfeo era el jefe de los Oniros (representaban las mil personificaciones de los sueños) y el encargado de inducir y amenizar los sueños en quienes dormían, adoptando la apariencia humana de sus seres queridos.
- Los atrapasueños son originarios de tribus nativas de Norteamérica y fueron creados para alejar las pesadillas. El círculo representa el cosmos, las plumas tienen la misma energía del aura humana y la tela de araña son los sueños (donde quedan atrapadas las pesadillas).
Referencias a consultar:
- Benavides EP, Ramos GC. Fundamentos Neurobiológicos del Sueño. Rev. Ecuat. Neurol. Vol. 28, No 3, 2019.
- Lira D, Custodio N. Los trastornos del sueño y su compleja relación con las funciones cognitivas. Rev Neuropsiquiatr 81(1), 2018.
- Jurado LM. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. REV NEUROL, 2016; 63 (Suplemento 2): S1-S27.
